アズサ

２月になりました！

もうすぐ冬が終わり、春を迎えようとしていますが、皆様いかがお過ごしでしょうか。

 

さて、今月はたんぱく質についてお話したいと思います！

トレーニングや運動に関心の高い皆様にとって、「たんぱく質」はよく見聞きするかと思いますが、

その体内でのはたらきや役割、適切な摂取量などなど、たんぱく質についてどのぐらいの知識をお持ちですか？？

 

理想の身体を手にするためには必要不可欠な栄養素の一つですので、ここでしっかりと知識を蓄えておきましょう！

 

 

 

・たんぱく質とは

　たんぱく質は、炭水化物、脂質と並ぶエネルギーを産生する３大栄養素の１つです。炭水化物と脂質は炭素と水素と酸素を中心に構成されていますが、たんぱく質はこれらに加えて窒素が含まれているのが特徴です。

　たんぱく質と呼ばれるものは１種類ではありません。たんぱく質は20種類のアミノ酸が組み合わさってできている物質なので、いく通りもの組み合わせがあり、数えきれないほどの種類があります。筋肉や肌、髪の毛が同じたんぱく質からできているのに形が異なるのは、このようなアミノ酸の組み合わせによるものです。

　私たちの体は摂取したたんぱく質を消化・吸収し、体内で必要に応じてたんぱく質を再度合成します。筋肉や肌、血液、骨、髪の毛、爪、内臓など、あらゆるものがたんぱく質を材料に作られています。他にも、体の機能の調整、筋肉の収縮、体内物質の輸送、栄養素の貯蔵など、さまざまな体内での働きに関与しています。

 　　　　　　　　　

 

 

・必須アミノ酸について

　食事からとったたんぱく質は、消化酵素によって分解され、アミノ酸になって小腸で吸収されます。吸収されたアミノ酸は肝臓へ送られ、そこから必要とされている場所へ運ばれます。

　自然には多くのアミノ酸が存在していますが、体の材料となりうるアミノ酸は、このうちの20種類です。

　たんぱく質を構成する20種類のアミノ酸のうち、私たちが体内で合成できないもしくは十分な量を合成できないアミノ酸を必須アミノ酸と呼んでいます。バリン、ロイシン、イソロイシン、トレオニン、リシン、ヒスチジン、フェニルアラニン、メチオニン、トリプトファンの９種類です。これらは食事などで十分に摂取する必要があります。また、それ以外の11種類のアミノ酸は必要な量を体内で合成することが可能であるため、非必須アミノ酸と呼ばれています。

　 　　　　　　　

 

 

・「良質なたんぱく質」とは

　皆さんは、「質の良いたんぱく質を摂取しましょう！」とよく言われたりしませんか？そもそも、良質なたんぱく質とは一体なんのことなのでしょうか。その鍵を握るのはズバリ、たんぱく質に含まれる必須アミノ酸の量です！

　たんぱく質は構成されているアミノ酸によって質が異なります。アミノ酸スコア（アミノ酸価）というものがありますが、これは、健康維持に望ましい量がどのような割合で含まれているかを示す指標です。必須アミノ酸がそれぞれ体に必要な分だけそろっていると、アミノ酸スコアは100（満点）になります。

　よく見聞きする「良質なたんぱく質」とは、アミノ酸スコアが100の食品のことです。100未満の食品は、９種類の必須アミノ酸のうちいずれかのアミノ酸の割合が少ない食品で、不足しているアミノ酸のことを制限アミノ酸といい、そのうち最も低いものを第一制限アミノ酸といいます。第一制限アミノ酸の値がその食品のアミノ酸スコアとなります。

　十分な量のたんぱく質を摂取しているつもりでも、アミノ酸スコアが100未満の食材（主に植物性たんぱく質食品）を摂取していると、その第一制限アミノ酸に合わせた量のたんぱく質しか生成することができません。そのため、アミノ酸スコアが100の良質なたんぱく質（肉、魚、卵、乳製品、大豆など）の摂取が推奨されているのです。

　　　　　　　　　　

 

 

・たんぱく質の摂取不足、過剰摂取について

　食生活が乱れていたり、偏っていたりすると、たんぱく質の摂取不足はとても引き起こりやすくなってしまいます。

　たんぱく質は筋肉や臓器、遺伝子まで含め体内で多くの役割を担っているため、不足すると体内の不調を生じます。主に、筋肉量の減少や肌・髪の毛のトラブル、集中力や思考力の低下などがあげられ、日常的に意識してたんぱく質を摂取する必要があることが分かるかと思います。

　ただし、毎食、主食と主菜を組み合わせる食事をしっかりとっていれば、たんぱく質がそれほど不足する心配はありません。むしろ、たんぱく質を意識して肉類を多くとった結果、脂質やエネルギーも多くなり肥満や生活習慣病の原因となることがあります。さらに、高たんぱく質の摂取によって、腎臓に負担がかかることがあります。腎機能が低下してしまっている方や高齢者の方は、特に過剰摂取に気をつけましょう。

 

 

 ・たんぱく質とダイエット

　11月の食事アドバイスで、「基礎代謝」をテーマに取り上げていたのですが、皆様覚えているでしょうか？？

その中で、食後には「食事誘発性熱産生」というエネルギー代謝が進むというお話をさせていただいたかと思います。その食事誘発性熱産生は、３大栄養素の中で、たんぱく質を摂取したときに最も大きくなります。そのため、たんぱく質の摂取が消費エネルギー量を増やすことにつながるのです。

　炭水化物や脂質を摂取しても満腹感は感じますが、たんぱく質を摂取することによる満腹感が最も大きいとされています。よって炭水化物などの代わりにたんぱく質をとると、エネルギー摂取を控えることができます。これが、たんぱく質をとると体重が減少するといわれる最も大きな理由です。

　また、たんぱく質を多く含む肉や大豆には、ビタミンB群やリンなどの栄養素も豊富に含みます。たんぱく質の摂取によって、体内の代謝に必要なこれらの栄養素の不足を防ぐことができます。

 

 

 

・プロテイン・レバレッジ仮説

　皆さんは、糖質と脂質が多いポテトスナックやジュースなどを食べても、なかなか食欲が満たされなかった経験はありませんか？その理由は、たんぱく質を摂取できていないからです。

　2005年に、当時オックスフォード大学のシンプソン博士という人が、「プロテイン・レバレッジ仮説」というものを提唱しました。これは、「ヒトはたんぱく質の必要量を満たすまで食べ続ける」という仮説です。博士は、生存にとって不可欠な栄養素であるたんぱく質が満たされると、食欲が低下し、摂食行動を終えると考えました。

　そのため、ポテトスナックやジュースなどを食べても、なかなか食欲が満たされず、結果、食べ続ける羽目になり、エネルギーを過剰に摂取することになるのです。反面、たんぱく質を適切に含む食事を食べると食欲が満たされやすく、エネルギーのとりすぎも防ぐことができます。

 

 

 

さてさて、ここまでたんぱく質について色々お話させていただきましたが、、、

では、具体的に１日にどのぐらいのたんぱく質を摂取すればよいのでしょうか？

また、運動やトレーニングをする人に向けた適切な摂取量やそのタイミングなどについて、

次回のブログでお話したいと思います！　楽しみにお持ち下さい！！